Крупы складаюць амаль палову нашага меню. Але некаторыя з іх - задавальненне вельмі небяспечнае і для фігуры, і для здароўя. Ці праўда, што пярлоўка непажаданая для мужчын, а манная каша выклікае ў немаўлятаў рахіт? Ці так карысная аўсянка на сняданак? Паспрабуем разабрацца.
Агульным недахопам усіх каш з'яўляецца вялікае ўтрыманне крухмалу, які ў стрававальнай сістэме ператвараецца ў салодкую глюкозу. Каб падзяліць усе прадукты ў залежнасці ад таго, як яны павышаюць цукар, медыкі прыдумалі адмысловы паказчык - ГІ (глікемічны індэкс). Самы шкодны прадукт па гэтым паказчыку - сіроп глюкозы, у яго індэкс 100.
Усё ядомае, у залежнасці ад ГІ, дзеляць на тры групы: у шкодных прадуктаў індэкс вышэй 70 (ўжываць іх трэба як мага радзей), у ўмераных прадуктаў ГІ - ад 56 да 69, а ў добрых - менш 55. Нават самыя лепшыя кашы - аўсянка, грэчка і рысавая з доўгага збожжа - знаходзяцца, па сутнасці, на мяжы паміж карыснымі і памяркоўнымі прадуктамі. І гэта значыць, што аб'ядацца імі не варта.
Карысныя Ці кашы
аўсянка
Карысць. Аўсянка - рэкардсмен сярод каш па змесце алюмінія, бору, жалеза. Змяшчае вітаміны групы В, біятын, абалоніну. Па змесце бялку саступае толькі проса і гречке.С глікемічны індэксам 55 знаходзіцца прыкладна пасярэдзіне рэйтынгу круп.
У аўсянай крупах ўтрымліваюцца натуральныя антыаксіданты, якія павышаюць супраціўляльнасць арганізма да негатыўных уздзеянняў навакольнага асяроддзя. Кальцый і фосфар ў складзе аўса неабходныя для развіцця касцяной сістэмы чалавека, а вялікая колькасць жалеза робіць аўсянку карыснай ежай для прафілактыкі малакроўя.
Нядаўнія даследаванні паказалі, што ў валокнах аўса ўтрымоўваецца вельмі важны элемент для зніжэння ўзроўню шкоднага халестэрыну - бэта-глюкан. Ўжыванне 3 г растваральных валокнаў аўса дапамагае знізіць узровень халестэрыну на 8-23%. Вельмі добрая аўсянка і для нармальнай працы страўнікава-кішачнага гасцінца.
шкоду . Аўсянка змяшчае фіцінавая кіслата - рэчыва, якое затрымлівае ўсмоктванне кальцыя ў кішачніку. Мала таго, фіцінавая кіслата не толькі не дазваляе кальцыю засвойвацца ў арганізме, але і яшчэ і вымывае неабходны мікраэлемент з нашых касцей. Таму, калі ты плануеш прытрымлівацца аўсянай дыеты, перш неабходна пракансультавацца з лекарам.
проса
Карысць. Рэкардсмен сярод круп па наяўнасці магнію і вітамінаў групы В. Проса лічыцца адной з найменш алергенных збожжавых культур. Яно вельмі лёгка засвойваецца арганізмам, таму падыходзіць нават людзям з адчувальных кішачнікам.
Па змесце бялку проса пераўзыходзіць рыс і ячмень, а па змесце тлушчу саступае толькі аўсяным крупам. Глікемічны індэкс, як і ў аўсянкі, сярэдні. Прасяная каша дабратворна ўздзейнічае на арганізм пры атэрасклерозе, цукровым дыябеце і хваробах печані. Яна неацэнная для людзей, якія жадаюць пазбавіцца ад лішняга вагі, так як перашкаджае адкладу тлушчаў у арганізме і паспяхова выводзіць ўжо назапашаны тлушч.
Шкоду. У просе утрымоўваюцца рэчывы, якія павышаюць газаўтварэнне, таму людзям з праблемным кішачнікам проса лепш з рацыёну выключыць. У просе таксама часцей, чым у астатніх крупах, заводзяцца жучкі і матылькі.
манка
Карысць. Мабыць самая неадназначная з круп. Манка на дзве траціны складаецца з крухмалу, і ГІ ў яе зашкальвае. Яна бедная з пункту гледжання вітамінаў і мікраэлементаў. Мае даволі высокае ўтрыманне бялкоў, але які змяшчаецца ў ёй бялок глютен шкодны пры целиакии - цяжкай спадчыннай хваробы.
Манныя крупы хутка зварыўшыся, добра засвойваецца, утрымлівае мінімальная колькасць абалоніны (0,2%). Вадкія манные кашы ўключаюць у дыеты, прызначаныя пры захворваннях страўнікава-кішачнага гасцінца і пасля аперацый на страўніку і кішачніку.
Шкоду. Неадназначнае стаўленне дыетолагаў да манка звязана з наяўнасцю ў ёй глиадина і фіцін. Глиадин - гэта клейкавіна, якая можа выклікаць змярцвенне варсінак кішачніка і запаволіць ўсмоктванне пажыўных рэчываў. Менавіта таму манная каша не падыходзіць у якасці прыкорму для маленькіх дзяцей, а таксама не рэкамендавана для ўжывання ў ежу дзецям ва ўзросце да 3 гадоў.
Які змяшчаецца ў маннай крупы фіцін звязвае солі кальцыя і не дае ім паступаць у кроў. Атрымліваецца, што манка пазбаўляе косткі кальцыя. Таму дзеці, якіх ўзмоцнена кормяць маннай кашай, нярэдка захворваюць рахітам. Іншыя кашы таксама звязваюць кальцый, але ў меншай ступені.
рыс
Карысць. Больш за тры з паловай мільярдаў людзей на планеце кожны дзень ядуць рыс, нягледзячы на тое, што ён мае самае нізкае сярод усіх круп ўтрыманне бялку і адзін самых высокіх ГІ. Рыс з'яўляецца важным крыніцай вітаміна РР, каратыну, вітаміна Е, якія спрыяюць умацаванню нервовай сістэмы і дабратворна ўплываюць на стан скуры, валасоў і пазногцяў.
Трэба адзначыць, што чым мацней апрацавана рысавае збожжа, тым менш у ім вітамінаў і мінеральных рэчываў. Найбольш карысным лічыцца нешлифованный або буры (карычневы) рыс.
Шкоду. Белы, або шліфаваны, рыс практычна не ўтрымлівае мінералаў і вітамінаў, асабліва важных вітамінаў групы В. Да таго ж мае высокі глікемічны індэкс. Мал тармозіць моторіку кішачніка, таму людзям са схільнасцю да атлусцення або завалам ёсць яго непажадана.
пярлоўку
Карысць. Мае самы нізкі сярод усіх круп глікемічны індэкс - 20-30 адзінак. Вельмі багатая амінакіслотамі. Утрымлівае шмат лізіну, які прымае ўдзел у выпрацоўцы калагена, спрыяе запаволення з'яўлення маршчын і дапамагае даўжэй захаваць скуру гладкай і пругкай.
Пярловая крупы багатая складанымі вугляводамі, якія павольна расшчапляюцца, і гэта дае доўгі адчуванне сытасці. У ёй змяшчаецца шмат калію, жалеза і кальцыя. Набору вітамінаў у пярлоўка можа «пазайздросціць» любая іншая крупы.
Шкоду. Небяспечныя ўласцівасці пярлоўкі звязаныя з утрыманнем у ёй, як і ў манка, глютена. Глютен ўяўляе асаблівую небяспеку для людзей з генетычнай непераноснасцю гэтага бялку. Па статыстыцы, тыя ці іншыя прыкметы глютеновой непераноснасці выяўляюцца ў кожнага трэцяга жыхара нашай планеты.
Таксама пярловая каша выклікае павышаную газаўтварэнне, таму злоўжываць ёю не варта людзям з захворваннямі страўнікава-кішачнага гасцінца і са схільнасцю да завал. Дзякуючы ўтрыманню фітоэстрогенов частае ўжыванне пярлоўкі можа выклікаць зніжэнне у мужчын лібіда.
Кукурузныя
Карысць. Мае самы высокі сярод усіх круп глікемічны індэкс, таму яе празмернае ўжыванне можа прывесці да атлусцення. Па змесце бялку саступае ўсім крупам, акрамя рысу.
Шкоду. Кукурузная крупы, як і кукуруза, проціпаказаная ў перыяд абвастрэння язвы страўніка і дванаццаціперснай кішкі, а таксама ў выпадку індывідуальнай непераноснасці.
Грэчка
Карысць. Бясспрэчны лідэр сярод круп па ўтрыманні бялку. Мае нядрэнны глікемічны індэкс. Рэкамендавана для дыетычнага харчавання дзякуючы яе ўласцівасці трымаць пад кантролем глюкозу і халестэрын.
Грэчка - адна з самых карысных круп, таму што змяшчае васемнаццаць незаменных амінакіслот, жалеза, кальцый, калій, фосфар, медзь, ёд, цынк, бор, фтор, малібдэн, кобальт, а таксама вітаміны В1, В2, В9, PP, вітамін Е .
У грэчцы шмат фалійнай кіслаты, што стымулюе крыватвор, падвышае цягавітасць і супраціўляльнасць арганізма шматлікім хвароб. Па змесце тлушчу з усіх круп грачаная саступае толькі аўсянцы і проса.
Шкоду. Практычна не мае сур'ёзных супрацьпаказанняў. Да недахопаў можна аднесці тое, што змяшчаецца ў грэчцы жалеза дрэнна засвойваецца арганізмам.
Крупы - унікальны прадукт , Мы прывыклі да іх з самага дзяцінства і ямо не задумваючыся. У выніку спажываем небяспечныя крупы і грэбуем тымі, якія сапраўды неабходныя арганізму. Каб не рабіць такіх памылак надалей, выдаткуй час і разбярыся, якая каша больш карысна, а ад нейкай можна адмовіцца.
Відавочна, што ідэальнай кашы няма і не можа быць. Але зараз крамы прапануюць нам неверагоднае разнастайнасць травы, бабовых і іншых культур. Кожны можа скласці для сябе набор аптымальных прадуктаў, зыходзячы з бюджэту, смакавых пераваг і рэжыму харчавання.