Люди часто задаються питанням: як добре харчуватися, якщо доходи не дозволяють купувати екзотичні фрукти, киноа, насіння Чіа і інші модні Суперфуд? Але серед давно знайомих нам і недорогих варіантів вітчизняних продуктів теж є такі, які цілком заслуговують приставки «супер».
На столі - всі фігуранти нашої «п'ятірки», а за столом - історики російської кухні Ольга і Павло Сюткін, а також дієтолог Катерина Бєлова. Саме цією компанією ми і брали участь в черговій програмі «Їжа жива і мертва» телеканалу НТВ. А ведучий Сергій Малоземов розповідав про відомих і не дуже властивості російських «Суперфуд».
1. Буряк.
Що ж в ній такого примітного? Нітрати! Причому в найкращому сенсі цього слова. Завдяки вмісту від природи солей азотної кислоти червоний коренеплід здатний підвищувати витривалість організму. Нітрати у нас в тілі перетворюються в оксид азоту, який стимулює обмін речовин, покращує м'язову активність і знижує тиск, розширюючи судини. Таке оживляє дію буряк надає в будь-якому вигляді - сиром, запеченому, вареному, навіть консервованому. Як і інші корінці, буряк містить багато корисної для травлення клітковини, мінералів, вітамінів групи B, при цьому в ній мало калорій.
Ось і рецепт - буряк маринована
Інгредієнти:
Буряк варена - 3 шт.
Цукор - 300 г
Сіль - 1 ч. Л.
Оцет столовий 9% - 1 ст. л.
Вода - 1 л
Гвоздика пряна на смак
приготування:
Для класичного маринаду поставити сотейник з водою на вогонь, додати сіль, цукор і оцет. Буряк нарізати довільно і відправити в стерилізовані банки. Як маринад закипить, залити їм буряк, додати в банку пару штучок гвоздики і закрити щільно кришкою. Через два-три дні закуска з буряка готова.
2. Полба
У Пушкіна Балда, влаштовуючись на роботу до попа, виторговував собі, крім усього іншого, ще й спецхарчування: «Є ж мені давай варену полбу». Цей злак недавно знову увійшов в моду. Полба - дика родичка пшениці, свого часу витіснена нею через свою меншою врожайності, жорсткості і складності в приготуванні. Зараз на полбу знову звернули увагу, тому що в ній багато користі.
- Її зерно залишається в оболонці.
- Так. Воно багате максимальною кількістю мінералів і вітамінів.
- Це ви зі своєю дієтичної точки зору говорите. - А я зі своєю кулінарною. І мені вона цікава тим, що зерно залишається в стані, яке сьогодні називається аль-денте. Тобто кожне зернятко окремо, що не сліпа з іншими.
Відварена до напівготовності твердоватим крупа може стати відмінною основою для багатьох страв. Наприклад, жито з овочами і качкою - це поживний збалансований обід. Тут багато білка, правильні довгограючі вуглеводи, а також харчові волокна. Полба багата вітамінами групи В, які відповідають за нормальну роботу нервової системи і хороший імунітет. Тут вітаміну РР - ніацину більше, ніж в інших крупах: гречці, рисі і навіть модною киноа. Ця речовина нормалізує рівень холестерину в крові, а також дуже корисно для шкіри.
Полба з качкою і овочами
Інгредієнти:
Полба - 300 г
Качка конфі - 300 г
Цибуля - 1 шт.
Морква - 2 шт.
Масло топлене - 20 г
Сіль за смаком
Перець за смаком
приготування:
На невеликому вогні відварити полбу до напівготовності (близько двадцяти хвилин). Цибулю і моркву нарізати і пасерувати в сотейнику з топленим маслом. Коли овочі стануть "золотистими", відправити до них крупу і тушкувати ще протягом десяти - п'ятнадцяти хвилин. Качку розділити на волокна і викласти на готову полбу.
3. Гречка
Приставки супер-, на думку дієтологів, абсолютно заслуговує і більш поширена в нашому сучасному побуті традиційна російська крупа - гречка. За свою користь вона цілком порівнянна з розкрученої заморської киноа. Обидві багаті рослинним білком, залізом і кальцієм. Але жиру в гречці в три рази менше, а також є актуальний для жителів нашої країни йод. При цьому варто гречка в 5-7 разів дешевше, ніж киноа.
Крім звичайної каші, є й інші способи вживання корисного продукту, наприклад, існує безліч рецептів з гречаного борошна. На Русі з неї здавна пекли млинці. Такі млинці навіть називали червоними, так як при обсмажуванні гречана мука дає апетитний рум'яний відтінок.
- Можна брати борошно із зеленої гречки - так, як це і було завжди на Русі. Зараз-то у нас її роблять з обсмаженої гречки.
- Ну, це спадщина Микити Сергійовича Хрущова, коли гречку перед відправкою в продаж почали обсмажувати.
До речі, користі в зеленій і коричневої гречці приблизно однаково. Фахівці підтверджують.
гречані млинці
Інгредієнти:
Гречана мука - 150 г
Пшеничне борошно - 150 г
Кефір - 500 мл
Яйце куряче - 1 шт.
Вода - 200 мл
Цукор - 2 ст. л.
Сіль за смаком
Лимонна кислота - ¼ ч.л.
Сода харчова - ½ ч.л.
приготування:
Гречану муку заварити гарячою водою і залишити на двадцять хвилин. Всипати пшеничне борошно, влити кефір, розбити яйце і ретельно перемішати все віночком. Додати цукор - сіль, лимонну кислоту і соду. Ще раз перемішати. Більше масу "турбувати" не можна, інакше млинці не вийдуть "пухнастими". Акуратно ополоником зачерпнути тісто і на розігрітій сковороді обсмажити з двох сторін.
4. Обліпиха
Цю ягоду через яскравого кольору і соковитого фруктового аромату в старовину називали сибірським ананасом. З неї готували масло, компоти, киселі, пастилу. В нашу п'ятірку ми включили сучасний рецепт - обліпихову желе.
Чудовий продукт, корисні і кісточки, і макуха, і сік. За кольором ми розуміємо, що там є бета-каротин (провітамін А). Але там є і токоферол (вітамін Е). Тобто у великій кількості присутні жиророзчинні вітаміни. У м'якоті ягід ще міститься рідкісна пальмітолеіновая кислота Омега-7, яка надає на слизові оболонки і шкіру зволожуючий і ранозагоювальну дію, тому обліпиху включають в терапію при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, а також додають в косметичні антивікові кошти для шкіри.
Отримати Омега-7 можна ще з горіха макадамія. Але коштує він близько 2 тисяч рублів за кілограм. Та й продається не скрізь.
Інгредієнти:
Обліпиха - 400 г
Цукор - 500 г
Вода - 500 мл
Желатин - 20 г
приготування:
Обліпиху перетерти через сито, віджати сік і відкласти його в сторону. У сотейник пролити залишився обліпиховий макуха водою і поставити на вогонь. Додати цукор. Як вода закипить, вимкнути вогонь і опустити в воду підготовлений желатин. Масу ще раз перемішати. Тепер час додати сік (так збережеться більше вітамінів). Можна розливати по формах! Поставити желе в холодне місце, на наступний день можна ласувати.
5. Льон
Льон - традиційний для Росії продукт, надовго забутий, але тепер знову входить у раціон. Цінний він великою кількістю поліненасичених жирних кислот, які не виробляються організмом, але життєво необхідні для мозку, серця і судин. За поєднанню цих речовин лляне масло в чомусь навіть краще оливкового, хоча специфічний присмак не дає нашого продукту стати дуже вже популярним. У ньому містяться незамінні і більш характерні для риби кислоти Омега-3. Добова норма - всього в одній чайній ложці.
Дослідження показують, що льон допомагає в профілактиці раку грудей, а також підсилює дію ліків, якщо захворювання вже є. Лляних продуктів в наших магазинах зараз безліч, купити можна масло, насіння, борошно. З них можна зробити навіть цукерки. Ось за таким рецептом:
Інгредієнти:
Льняна мука - 200 г
Мед - 5 ст.л.
Вода - 100 мл
Насіння льону для обсипання
У борошно влити воду (по чуть-чуть), замісити круте тісто. Поставити в холод на тридцять хвилин. Додати мед і все ретельно перемішати. Зліпити руками невеликі (2-3 см) кульки і обваляти їх в насінні льону. Цукерки готові, можна ласувати!
А ось і весь відео-сюжет про російські Суперфуд:
джерело